Combinação entre disciplina nos treinos e uma dieta equilibrada pode transformar seu corpo e garantir uma vida mais saudável e ativa
Cuidar do corpo não é tarefa fácil e exige muita disciplina e força de vontade! Em compensação, os benefícios são muitos: bem-estar, melhorias na saúde e maior qualidade de vida, por exemplo. Mas, para que a aparência fique da maneira pretendida, é necessário entender a influência que determinados alimentos e exercícios físicos têm sobre o corpo.
1 – Musculação
Para ganhar músculos, eles precisam ser trabalhados, nenhuma dieta vai fazer você ganhar músculo se você ficar sentado no sofá. Então, frequentar a academia e fazer treinos que envolvam cargas é essencial para fortalecer e ganhar massa muscular para que a atividade apresente resultado; é preciso treinar pelo menos de quatro a cinco vezes por semana. Paciência e persistência são duas características que fazem muita diferença neste processo! Sempre busque ajuda de um profissional para ajudá-lo com os treinos.
2 – Consumo de Carboidratos
Angelica de Almeida
Nutricionista
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Clínica CAF Saúde
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Não só como pré treino, o carboidrato é a primeira e a mais importante fonte de energia para o corpo. É necessário escolher “bons” carboidratos para não prejudicar a dieta. Estes são alimentos que fornecem bastante energia e têm pouca gordura: pães integrais, batata, arroz, macarrão, aveia, bananas e mel, frutas secas, suco de uva integral são alguns exemplos. É importante não só no pré treino, mas o consumo fracionado durante o dia. A recomendação seria em média de 4g a 8g por quilo do seu peso. Nunca treine com fome! É indicado comer entre 1 hora e 30 minutos antes da atividade física. Então, se você tem 80 kg e usando 4g de carboidratos teria que consumir pelo menos 320g no seu dia.
3 – Uma boa quantidade de Proteína na sua alimentação
Proteínas de origem animal e/ou vegetal: com certeza, você já ouviu falar que aumentar o consumo de proteínas é fundamental para a hipertrofia, certo? E é verdade. Os alimentos ricos em proteínas, sejam eles de origem animal (carnes vermelhas, frango, peixes, ovos, leite e produtos lácteos em geral, como queijos, iogurtes e coalhada) ou de origem vegetal (como as leguminosas: feijões, ervilha, lentilha, grão de bico, favas, soja) devem ser bem distribuídos ao longo de todo o dia. A quantidade proteica da dieta varia de acordo com os objetivos de cada paciente, além da intensidade da prática de atividades físicas e também características pessoais, como peso, altura, gênero e idade. De modo geral, recomenda-se o consumo entre 1,6g a 2g de proteínas por quilo e peso corporal por dia. Podemos usar para conseguir bater a meta whey protein e Albumina. E claro, a importância do fracionamento proteico, ou seja, distribuir essas proteínas ao longo do seu dia.
4- Fique atento em relação à quantidade de calorias ingeridas
Você viu a importância da ingestão de carboidratos para ajudar o organismo na reposição de proteínas musculares. Por isso, é errado abolir esse nutriente da dieta, pois isso pode causar um déficit enérgico que prejudicará o ganho de massa muscular.
Porém, atente-se em relação à quantidade de calorias ingeridas diariamente. O excesso de consumo de carboidratos, proteínas, gorduras, ou seja, de calorias, facilita o acúmulo excessivo de gordura. Portanto, as calorias podem ser provenientes dos carboidratos, proteínas e gorduras boas desde que sejam balanceadas. O valor calórico da dieta vai depender muito do seu metabolismo.mMas podemos usar inicialmente como recomendação de 30 a 35 calorias por quilo do seu peso.
E claro, dividir essas calorias totais em pelo menos 4 refeições por dia seria super importante.
Uma última dica: usar suplementos em quantidades erradas e sem ter uma base alimentar equilibrada não vai te trazer nenhum benefício.
Um bom treino, aliado à estratégia nutricional para hipertrofia, trará ótimos resultados. Uma combinação entre todas é ideal para o ganho de massa muscular apropriado. Com isso, notará os resultados positivos ao introduzir em seu cotidiano o plano alimentar de acordo com seu perfil.
