Com a correria do dia a dia, as pessoas têm cada vez menos tempo para se dedicar a uma alimentação saudável e assim optam por cardápios fáceis e rápidos, como fast food.
Ao optar por alimentos rápidos e industrializados, os nutrientes necessários para manter o corpo saudável acabam sendo prejudicados. A nutricionista Daniela Belinatti Menardo de Oliveira explica como ingredientes naturais, como a chia, podem ajudar em cardápios rápidos e saudáveis. “A chia possui elevados níveis de ômega 3, além de grandes quantidades de fibras, proteínas, antioxidantes, vitaminas e sais minerais, como ferro, magnésio e cálcio”.
A chia também é fonte de vitamina B e possui forte atividade antioxidante. Ela ajuda a proteger contra doenças cardiovasculares, embolia, câncer de pulmão e de estômago. “A semente de chia está relacionada a um efeito protetor contra agregação plaquetária, é anti-inflamatório e antiviral”, explica.
De acordo com Daniela, a chia pode auxiliar na melhora da saúde cardiovascular, pois fornece níveis elevados de ácidos graxos essenciais. “Ela atua na redução dos níveis de glicose sanguínea; aumenta a saciedade e reduz a vontade de comer doces, pois, as fibras possuem efeitos sobre o trato gastrointestinal, retardando o esvaziamento gástrico, o que também evita a ocorrência de picos de glicemia”.
Valor nutricional
De acordo com Daniela, a semente da chia pode auxiliar no emagrecimento devido a elevada quantidade de fibras solúveis e insolúveis que possui, proporcionando sensação de saciedade. “Suas sementes são ricas em fibras que, em contato com a água, formam um gel que diminui o tempo de digestão, evitando, assim, exageros nas porções a serem consumidas”.
Por ser rica em magnésio, a chia favorece o aumento de energia nos treinos e melhora no funcionamento do metabolismo celular.
Benefícios
Segundo a nutricionista Daniela, a semente da chia pode trazer alguns benefícios como:
– tem ação anti-inflamatória, porque o grão fornece o ômega 3 (ácido linolênico), que tem a propriedade de combater a inflamação do organismo;
– tem compostos bioativos com forte ação antioxidante, combatendo a ação dos radicais livres que levam ao envelhecimento precoce e também resultam no desenvolvimento de algumas doenças;
– contribui com o controle do diabetes, graças ao alto teor de fibras, o que ajuda a melhorar a sensibilidade ao hormônio insulina, melhorando a glicemia pós prandial (pós refeição). As fibras tornam mais lenta a absorção dos açúcares pelo intestino, o que ajuda, e muito, a manter a glicemia (açúcar no sangue) controlada;
– é grande aliada nas dietas de emagrecimento ou na manutenção do peso ideal, por ser fonte de fibras solúveis que formam um composto gelatinoso no estômago, tornando a digestão mais lenta e resultando num aumento de saciedade;
– combate a constipação, ajudando com a boa saúde intestinal, isso também pela quantidade de fibras que fornece;
– o consumo do grão favorece o controle da pressão arterial, porque o ômega 3 presente tem efeito anti-hipertensivo;
– é um bom alimento para a saúde cerebral, já que esses ácidos graxos poli-insaturados são componentes da estrutura das células nervosas, podendo também melhorar a memória, reduzir a ansiedade e depressão;
– ajuda a melhorar a resistência e rendimento de atletas, além da recuperação muscular no pós treino;
– é um poderoso alimento para incluir nas dietas de vegetarianos, por ser fonte de proteínas vegetais. A qualidade da proteína é excelente, contendo muitos aminoácidos essenciais.
A chia também pode ser encontrada em diferentes formas, como grão, óleo e farinha. De acordo com Daniela, nos grãos devem preservar as propriedades nutricionais mais intactas. “Pode-se incluir em sopas, bolos, saladas, polvilhar em cereais, iogurtes, frutas e até mesmo adicionar em bebidas, como sucos ou água”.
No óleo, os ácidos graxos ômega 3 e 6 são preservados, no entanto, o teor de fibras fica comprometido, sendo uma alternativa para temperar a salada ou colocar em sopas.
A farinha é o produto final da moagem do grão da chia, sendo fonte de ômega 3, fibras e proteínas.
A nutricionista ressalta a importância da chia em dietas nutricionalmente variadas e equilibradas. “Como todo alimento, é recomendado que o seu consumo seja parte de um rodízio, no qual haja variação com outras fontes de grãos e sementes”.
Além disso, a chia tem uma longa durabilidade, devido a proteção por antioxidantes naturais, podendo ser armazenada por períodos prolongados.
Dicas
A nutricionista passa uma dica saudável para comer antes de ir a algum restaurante ou festa. “É sempre melhor deixar de molho por 30 minutos em um pouco de água antes do consumo. Essa mistura contribuirá para a saciedade”.
Daniela Belinatti Menardo de Oliveira – Nutricionista Esportiva e Funcional
CRN 10334
Fone:3872-3008/ 3872-3121
1. Misture 1 colher de sobremesa de sementes de chia com 1/4 de xícara de água para fazer um substituto de ovo para assar bolos e biscoitos.
2. Adicione as sementes de chia aos sucos saudáveis.
3. A farinha de chia fica ótima nos omeletes.
4. Misture as sementes de chia no iogurte.
5. Moa as sementes e misture em panquecas.
6. Adicione as sementes nos molhos para salada.
7. Adicione as sementes inteiras nos sucos de frutas.
8. Misture sementes de chia em smoothies.
9. Adicione as sementes de chia em farinhas para fazer pão.
10. Faça pão na panela, combinando sementes de chia, ovos, farelo de aveia e psylium. Cozinhe em uma panela pesada com tampa.
11. Adicione as sementes inteiras de chia a uma massa de bolo.
12. Polvilhe as sementes sobre uma salada.
13. Utilize em saladas de frutas.
O consumo recomendado é de, em média, duas colheres de sopa diariamente, sendo o suficiente para aproveitar os benefícios. Daniela também acrescenta que nenhum estudo comprovou algum tipo de reação alérgica a chia.
Daniela alerta que a chia é rica em benefícios, mas não deve substituir nenhuma refeição completa, e sim, ser complementada às refeições.
