Escolhas alimentares surtem efeitos diretos na qualidade do sono

11 de maio de 2018 Saúde

A qualidade do sono é diretamente ligada a doenças crônicas, como obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares. A intervenção nutricional é de suma relevância e tem como foco reverter os distúrbios do sono caracterizados por insônia e ronco e desta forma prevenir as alterações metabólicas que poderiam ser causadas.
Segundo a nutricionista Daniela Menardo, a alimentação noturna excessiva, o consumo de alimentos estimulantes (café, chimarrão, chocolate, refrigerantes), alta ingestão de bebida alcoólica e a presença excessiva de luz na retina após às 18h são alguns dos fatores que alteram a qualidade do sono.
“O plano alimentar deve conter alimentos ricos em nutrientes importantes para a produção de serotonina e para a conversão desta em melatonina, o hormônio do sono. Para o correto funcionamento desta rota metabólica, o corpo deve estar recebendo adequadamente nutrientes como: triptofano, piridoxina, ácido fólico, cobalamina, niacina e ômega-3”, explica.
A privação do sono é uma das situações que leva o corpo à produção de estresse oxidativo, levando o corpo a um estado de inflamação que pode gerar as mais variadas doenças. “Portanto, uma dieta antiinflamatória é essencial para prevenção de doenças crônicas”, alerta.
A nutricionista ainda comenta que alimentos alergenos estão associados a piora da qualidade do sono, sendo necessária uma dieta que vise a restrição dos mesmos. “Estes dados sugerem que para conquistar um sono adequado e reparador há necessidade de um tratamento individualizado, onde através da análise metabólica do paciente é traçado o tratamento adequado”.

Sono-vigília
O estresse e sedentarismo, além das más escolhas alimentares, só tendem a comprometer nosso ciclo sono-vigília. Diversos estudos têm demonstrado essa associação a doenças como: sobrepeso e obesidade, compulsão alimentar, alteração na liberação de hormônios da saciedade e hormônios que estimulam o ganho de massa muscular, alteração da glicemia e obstipação intestinal, por isso, quando se tem a mudança no estilo de vida e consegue-se ter um sono melhor, muitos dos desequilíbrios funcionais são corrigidos e o equilíbrio metabólico é restabelecido.
“A Nutrição tem um papel primordial na correção do ciclo sono-vigília, pois diversos alimentos podem estimular a produção de melatonina (hormônio do sono) e de GABA (acido gama-aminobutírico responsável por induzir estados de relaxamento)”, explica.

Dicas
Para melhorias na qualidade do sono, é importante incluir alimentos fonte de serotonina, que é precursora para a formação de melatonina, como kiwi, ameixa, abacate, tomate e oleaginosas.
“Incluir na ceia alimentos fonte de fito-melatonina, como cerejas frescas e uva, também se mostra muito benéfico. Além disso, utilize preparações com canela suplementação de L-teanine, taurina e inositol, que abre os canais de GABA”, comenta Daniela.
Utilizar chás calmantes na ceia, como chá de folhas de maracujá ou chá de erva cidreira, mulungu e passiflora surtem grande efeito na qualidade do sono.
Além disso, Fitoterápicos como RhodiolaRosea, Ginseng indiano (Withaniasomnifera) e MangoliaOfficinalis modulam o estresse, induzem o relaxamento e melhoram a qualidade do sono.
“O própolis verde associado ao uso de chás mais calmantes, como camomila, mulungu e folhas de maracujá, melhoram a produção de melatonina e, consequentemente, a qualidade do sono. O uso frequente antes de dormir apresenta resultados extremamente positivos, e os benefícios do produto vão bem além de uma noite tranquila. Como é fonte de fitoquímicos (flavonoides) antioxidantes, estimula o sistema imunológico, auxilia no controle de LDL (colesterol ruim), modula a perda de peso e ainda possui diversos compostos bioativos com ações anti-inflamatórias, por isso, sempre recomendo o uso do própolis”, conclui.
A busca por um especialista da área de nutrição é de suma importância para um melhor planejamento alimentar.