Em busca do corpo definido e musculoso, tanto homens quanto mulheres frequentam academias, fazem exercícios físicos ao ar livre e até dentro de casa. Muitos ainda preferem auxiliar o ganho de massa muscular, ou da hipertrofia, através da suplementação, que são substâncias que alteram o metabolismo do músculo. Além disso, o desenvolvimento da massa muscular promove qualidade de vida, porque os músculos são capazes de absorver o impacto.
O que muitos não sabem é que o ganho de massa muscular não depende somente de exercícios físicos e suplementos, mas, também, da alimentação.
A nutricionista esportiva Daniela Menardo afirma que o que realmente funciona é a correta combinação entre a suplementação, a alimentação e a intensidade do treinamento. “A suplementação não deve ser considerada isoladamente. O sucesso de qualquer programa dietético só virá se as seis refeições do dia estiverem devidamente equilibradas”, observa ela.
O equilíbrio diário da alimentação deve conter proteínas de qualidade, que são encontradas nos ovos, carne bovina magra, peixe e frango; gorduras “boas” das castanhas, azeite de oliva e óleo de coco; vitaminas, sais minerais e fibras, presentes nos legumes e verduras; e fontes de carboidrato saudáveis, como a batata doce, arroz integral, aveia, frutas e pão integral.
A especialista explica que a ingestão de carboidratos deve ser feita de acordo com a intensidade do exercício físico. “Se a pessoa for ficar sentada, ela deve comer pouco carboidrato. Se ela for para a academia ou correr no parque, ela deve ingerir uma maior quantidade de carboidratos de qualidade antes”, recomenda Daniela.
Caso aconteça de a pessoa não conseguir se alimentar bem em uma das seis refeições recomendadas, a nutricionista esportiva explica que algumas podem ser substituídas ou complementadas. “Para quem passa o dia todo fora de casa e não consegue preparar antecipadamente suas refeições, as refeições intermediárias podem ser complementadas com uma refeição líquida. Caso o indivíduo tenha um metabolismo mais acelerado ou um alto gasto energético, o uso de hipercalóricos pode ser uma ótima ideia. Já quem possui menor gasto energético ou um metabolismo mais lento, deve optar por uma refeição líquida com quantidades menores de carboidratos”, afirma.
Já a suplementação para antes, durante e depois do treino, vai depender da intensidade do exercício. “De acordo com a evolução do treino, a suplementação tende a ficar mais elaborada. Uma combinação de carboidratos (maltodextrina ou waxy maize) com proteínas (whey protein) pode ser uma ótima medida”, aconselha a especialista.
Além dessa suplementação, Daniela explica que existem também os pré-treino caseiros. “Essa sugestão tem ótima aceitação e é bastante eficiente para antes do treino: ingestão de chá de gengibre, canela e cacau, porque aumenta o óxido nítrico e melhora o rendimento durante o treino. O suco de beterraba também pode ajudar bastante, porque possui compostos nitrosos”, informa.
Contudo, vale lembrar que não adianta tomar os melhores e mais caros suplementos se o intestino não estiver preparado. “Se sua microbiota intestinal não estiver adequada, com um ph adequado, não irá atingir os objetivos desejados, podendo apresentar sintomas como dores de cabeça, gases, entre outros”, explica a especialista.
EXERCÍCIOS
A nutricionista esportiva dá dicas de exercícios específicos para se alcançar o resultado esperado. “Para a melhora de massa magra, são os exercícios que trabalham com a força, entre eles musculação e exercícios funcionais. Já os exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida e bicicleta, ajudam na eliminação da gordura. Porém, quando feitos isoladamente, ou seja, sem uma atividade muscular complementar, poderá acarretar em diminuição da massa muscular, o que aumentará o percentual de gordura”, explica.
Por essa razão, assim como para definir a especificidade do treino, é sempre importante pedir o auxílio de um profissional capacitado. Daniel acrescenta que um outro ponto importante são
as mudanças no treino. “As alterações nos ciclos de treinos devem ser, no mínimo, mensais e, dependendo do objetivo, semanais. Portanto, não podemos ficar com os mesmos treinos por longos períodos de tempo, porque em nada contribuirão para o aumento de massa magra”, adverte Daniela.
Durante o treino, já se sabe que o consumo de corretas proporções de carboidratos e aminoácidos é de grande valia. “Produtos que combinam BCAAS e glutamina são ótimas opções, podendo ser acrescidos de carboidratos se houver necessidade”, recomenda.
Porém, a especialista faz um alerta. “Para praticantes iniciantes, deve-se ter cuidado com a utilização de suplementos. No treino adaptativo, chamado de neural, não há necessidade de ingerir suplemento pré e pós-treino, porque nos primeiros três meses não há recrutamento de fibras e, portanto, não haverá hipertrofia. Por isso, a importância de procurar um profissional da área para avaliação e prescrição de dieta e suplemento”, aconselha.
A nutricionista esportiva ressalta, ainda, a importância da alimentação no ganho de massa muscular. “Antes de se preocupar com a suplementação pré, durante e após o treinamento, deve-se garantir uma ótima nutrição em todas as refeições do dia. Se existir a deficiência de um único nutriente em qualquer uma das seis refeições diárias, os resultados não serão tão significativos, mesmo com uma suplementação ‘perfeita’ no horário do treino. Portanto, após a adequação de todas as refeições, é o momento de se preocupar com a suplementação antes, durante e após o treino”, informa.
Outro cuidado que as pessoas devem ter ao realizar exercícios físicos é com a ingestão de bebidas alcoólicas. “As bebidas alcoólicas diminuem a massa muscular”, alerta a Dra.
A especialista conclui com uma explicação importante. “Para quem está em um nível de treinamento básico, de nada adianta um investimento alto em suplementação. Hoje, vejo iniciantes mais preocupados com a suplementação pós-treino do que em aprender as técnicas corretas de treinamento. É o treino que gera a demanda para a suplementação, não o contrário. Portanto, treinem para suplementar e não coloquem todas as suas esperanças em um pote de suplemento. Existem atletas que chegaram muito longe, com apenas o básico da suplementação”, observa.
RECEITA
Receita de pré-treino caseiro:
• 01 colher (café) de cacau em nibs ou em pó;
• 01 colher (café) de gengibre ralado ou em rodelas;
• 300 ml de água.
Fazer infusão por 10 minutos e depois coar. Consumir sem açúcar ou qualquer outro adoçante artificial.
