Conheça as dicas da Dra. Renata Senna Kowalesky para evitar a perda de massa óssea e fortalecer seus ossos com alimentação adequada, exposição solar e hábitos saudáveis
OSTEOPOROSE: A osteoporose é uma doença silenciosa e progressiva que se caracteriza pela diminuição da densidade óssea, deixando os ossos mais frágeis e suscetíveis a fraturas. Esta condição afeta, principalmente, mulheres após a menopausa e idosos, mas pode ser prevenida com mudanças de estilo de vida e uma alimentação adequada.
Para garantir ossos fortes e saudáveis, é essencial adotar hábitos que envolvam uma nutrição equilibrada, exercícios físicos regulares e exposição solar. A seguir estão algumas recomendações importantes para a prevenção da osteoporose:
– A quantidade diária recomendada de cálcio varia conforme a idade e é fundamental para a manutenção da saúde óssea. Pessoas entre 19 e 50 anos devem consumir cerca de 1.000 mg de cálcio por dia, enquanto aqueles com mais de 51 anos precisam de 1.200 mg diários. O cálcio é essencial para a formação e reparação dos ossos.
Dr. Leonardo Kowalesky
Ortopedista
CRM 137295
Dra. Renata Kowalesky
Ortopedista
CRM 140080
– Além do cálcio, outros nutrientes são indispensáveis para a saúde óssea, como a vitamina D, que ajuda na absorção do cálcio, e minerais como magnésio, manganês e cobre, que auxiliam na mineralização e fortalecimento dos ossos.
– Para obter cálcio, não é necessário limitar-se a laticínios como leite, queijo e iogurte. Vegetais de folhas escuras, como rúcula, agrião, brócolis, couve e escarola, também são boas fontes. Além disso, alimentos como amêndoas, castanhas, gergelim, tofu, quinoa, feijão branco, ervilha, lentilha e grão-de-bico também são ricos em cálcio e podem ser incluídos na dieta.
– A vitamina D é igualmente crucial para a saúde óssea e a forma mais eficaz de obtê-la é por meio da exposição ao sol. O ideal é expor-se ao sol nos horários adequados, preferencialmente no início da manhã ou no final da tarde, para evitar os efeitos prejudiciais da radiação solar, sem o uso de protetor solar durante pelo menos 15 minutos.
– Outros nutrientes importantes para os ossos, como o magnésio, manganês e cobre, podem ser encontrados em sementes, castanhas-do-pará, castanhas de caju, linhaça, gergelim, gérmen de trigo, farelo de aveia e farelo de trigo. Eles desempenham papéis importantes na estrutura óssea e na prevenção da osteoporose.
– É importante evitar alimentos ricos em ácido oxálico, como beterraba, espinafre, acelga e cacau, quando se consome alimentos ricos em cálcio, pois esse ácido pode dificultar a absorção de cálcio pelo organismo.
– Outro fator que pode prejudicar a saúde óssea é o excesso de sal na alimentação. O consumo elevado de sódio aumenta a excreção de cálcio pela urina, prejudicando os ossos. O mesmo ocorre com o excesso de proteínas, álcool e o hábito de fumar, que interferem negativamente na absorção de cálcio.
– Além da alimentação e da exposição ao sol, é fundamental manter uma rotina de exercícios físicos regulares, como caminhadas, musculação e atividades que promovam o fortalecimento dos músculos e ossos. A prática de exercícios físicos, além de contribuir para a saúde óssea, melhora o equilíbrio, prevenindo quedas e fraturas.
– A genética também desempenha um papel na saúde óssea, bem como a manutenção de níveis hormonais adequados. Mulheres após a menopausa devem ficar atentas às quedas nos níveis de estrogênio, que podem acelerar a perda de massa óssea. Em alguns casos, o acompanhamento médico pode incluir reposição hormonal.
Cuidar dos ossos é uma tarefa contínua ao longo da vida. Adotar uma alimentação rica em cálcio e vitamina D, praticar exercícios físicos e manter hábitos saudáveis podem garantir ossos fortes e prevenir a osteoporose.
