A quantidade de proteína está longe de ser um problema na dieta vegetariana, mas outros minerais e vitaminas exigem certa atenção. “O maior erro do vegetariano é justamente retirar todos ou parcialmente os alimentos de origem animal sem antes procurar um profissional capacitado para acompanhamento e adequação da dieta para não haver nenhuma deficiência futura”, diz Daniela Menardo, Nutricionista.
Uma vez que você decidiu se tornar vegetariano ou vegano, é importante ressaltar que existem alimentos importantes a serem consumidos no seu dia a dia, como: oleaginosas, cogumelos, grãos e leguminosas, alimentos integrais. Todos com intuito de dar aporte proteico à dieta, não esquecendo dos suplementos quando necessários.
Proteínas
Os alimentos de origem animal possuem aminoácidos essenciais necessários para várias funções no nosso corpo. “Já as proteínas vegetais não apresentam tais aminoácidos, por isso, quase sempre se faz necessária sua suplementação quando há interesse em se tornar um vegetariano ou vegano.
Quando comemos um produto animal, estamos comendo de forma concentrada alguns nutrientes. Mas, se não os consumimos, não quer dizer que não podemos adquirir estes mesmos nutrientes de outras fontes. Por isso, ao incluir diferentes grupos de alimentos vegetais na frequência e quantidade correta em nossa alimentação, conseguimos adequar perfeitamente a quantidade e qualidade de proteína”, diz Daniela.
A nutricionista afirma que “a combinação cereais com leguminosas, por exemplo, que seria o nosso tradicional arroz com feijão, ou outras combinações menos tracionais como milho com ervilha, quinoa com grão de bico, arroz com lentilha e assim por diante, se completa, sendo suficiente para suprir as proteínas da carne, desde que as proporções estejam adequadas”. Ela ainda completa que “um ponto importante é não restringir estes alimentos. É importante estar atento à presença dos nutrientes a seguir, incluindo com frequência esses alimentos”.
Zinco
O zinco está relacionado à imunidade, formação de hormônios sexuais, massa muscular, ácido clorídrico e formação
Daniela Belinatti Menardo de Oliveira.
Nutricionista Esportiva e Funcional.
CRN3- 10334
de pele e cabelo.
“Sua deficiência é comumente manifestada por pontinhos brancos nas unhas, acne, unhas e cabelos fracos, anemia, dificuldade de digestão, perda do paladar e baixa imunidade. As fontes vegetais têm quantidades significativamente mais baixas de zinco, quando comparadas à carne e ostra”, comenta Daniela.
Melhores fontes vegetais de zinco: “principalmente, semente de abóbora sem casca, seguida por castanha de caju, gergelim, feijão preto, feijão rosa, soja”, esclarece Daniela.
Ferro
O ferro é necessário para o transporte e metabolismo de oxigênio no corpo, detoxificação, funcionamento da tireoide, metabolismo de gordura, formação de neurotransmissores, colágeno e elastina.
“Sua deficiência é manifestada por fraqueza e cansaço, tontura, anemia, queda de cabelo e unhas fracas, dificuldade de deglutição e evacuação, vontade de comer gelo, palidez, feridas no canto da boca, dor de cabeça e síndrome das pernas cansadas. A necessidade de consumo em dietas vegetarianas é 2x maior, pois, o ferro presente nos vegetais é menos absorvido. Para melhorar sua absorção devem ser usados alimentos fontes de vitamina C junto com alimentos fontes de ferro. Também é importante evitar o excesso de fibras e o consumo de alimentos rico em cálcio, chás, café e gema de ovo junto de alimentos rico em ferro, pois competem entre si na absorção intestinal” pontua.
Melhores fontes vegetais: lentilha, feijão azuki, feijão, aveia, castanha de caju.
Fontes de vitamina C: acerola, goiaba, salsinha, pimentão, tomate, limão, laranja.
Cálcio
É necessário para formação de ossos e dentes, contração muscular, transmissão nervosa e controle da permeabilidade dos vasos.
“Sua deficiência é manifestada por cãimbras, adormecimento e formigamento, dores nas costas e pernas, insônia, desordens nervosas, e alterações na pele e cabelo.
“Para que o cálcio fique no osso, é necessário que o sangue não esteja ácido” explica.
Alimentos que acidificam o sangue são: açúcar, sal, excesso de proteínas animais, laticínios, estresse.
Alimentos que alcalinizam o sangue: verduras e legumes com destaque para vegetais verde escuros, limão, inhame, ameixa umeboshi, entre outros.
Melhores fontes vegetais de cálcio: caules como brócolis, repolho, salsão, couve; tofu e laticíneos; sementes: gergelim e amêndoas.
Vitamina B12
É necessária para promover transformações e reações de nutrientes no nosso corpo.
“Sua deficiência está relacionada com anemia, confusão mental, perda de memória, fácil aparecimento de hematoma, perda de apetite, cansaço, sintomas neuropsiquiátricos e tosse crônica sem causa aparente. Como a vitamina B12 tem a capacidade de se armazenar, uma pessoa que se torna vegetariana pode levar até 4 anos para manifestar sinais e sintomas de deficiência” explica.
As fontes de B12 são unicamente de origem animal (ovos, carnes, peixes e laticínios), “porém, o vegetariano ou vegano pode adquirir boas quantidades de sua microbiota intestinal (as bactérias do intestino), mas para isso é preciso que estas bactérias estejam bem reguladas (o que no geral não estão). Esta regulação pode ser estimulada pelo consumo de alimentos probióticos, porém, é influenciada por muitos outros fatores, como uma adequada digestão, uso de medicamento, consumo de açúcar e laticínios, estresse, uso de adoçantes e anticoncepcionais dentre outros. Por isso, é indicado um acompanhamento com profissional capacitado, para regular esta microbiota a longo prazo, assim como verificar os níveis sanguíneos e necessidade de suplementação, lembrando que é relativamente comum a deficiência de B12, mesmo em pessoas que consomem carnes e produtos de origem animal”, pondera a nutricionista.
“O alimento pode adoecer, assim como pode curar, por isso, se resolver optar por mudanças no seu estilo de vida alimentar, consulte um nutricionista, nenhum outro profissional está capacitado para tal função” conclui a nutricionista.
