O ganho de massa muscular sempre foi um tema recorrente dentro da nutrição e da estética. É possível ver diversas formas de ganhar massa dentro dos meios midiáticos, mas, nem tudo pode realmente funcionar. “O que realmente dá certo é a correta combinação entre a suplementação, a alimentação e a intensidade do treinamento”, explica a nutricionista Daniela Belinatti Menardo.
Daniela diz que a suplementação não deve ser considerada isoladamente, o sucesso de qualquer programa dietético só virá se todas as refeições do dia (café da manhã, almoço e jantar), estiverem devidamente equilibradas, contendo:
01 – Proteínas de qualidade (ovos, carne bovina magra, peixe, frango);
02 – Gorduras “boas” (castanhas, azeite de oliva, óleo de coco);
03 – Vitaminas, sais minerais e fibras (legumes e verduras);
04 – Bons alimentos fonte de carboidratos (batata doce, arroz integral, macarrão integral, aveia, frutas, pão integral) de acordo com a atividade física (Vai ficar sentado? Coma pouco carboidrato! Vai para a academia ou correr no parque? Ingira carboidratos de qualidade antes!).
E para aumentar a massa muscular? O que tomar?
Além de manter as seis refeições diárias com alimentos de qualidade, a nutricionista diz que “alguma dessas refeições pode ser substituída ou complementada, caso não se tenha acesso a bons alimentos em determinado horário. Para quem passa o dia todo fora de casa e não consegue preparar antecipadamente suas refeições, as refeições intermediárias podem ser complementadas por uma refeição líquida. Se o indivíduo tiver um metabolismo mais acelerado ou um alto gasto energético, o uso de hipercalóricos pode ser uma ótima ideia. Já quem possui menor gasto energético ou um metabolismo mais lento, deve optar por uma refeição líquida com quantidades menores ou zeradas em carboidratos.
Já a suplementação para antes, durante e depois do treino vai depender da intensidade do exercício”, afirma.
De acordo com a evolução do treino, a suplementação tende a ficar mais elaborada, “uma combinação de carboidratos (maltodextrina ou waxymaize ou palatinose (que eu particularmente gosto mais) com proteínas (wheyprotein) pode ser uma ótima medida”, comenta.
Daniela relembra que “não adianta tomar os melhores suplementos (melhor whey, BCAA, pré treino) se o intestino não estiver preparado. Se sua microbiota intestinal não estiver adequada, em um ph adequado, não irá atingir os objetivos desejados, podendo apresentar sintomas como dores de cabeça, gases, entre outros”.
Os exercícios para melhorar massa magra são os que trabalham força (musculação e suas variações), porém, para melhor especificidade, o ideal é sempre consultar um Educador Físico. Os exercícios cardiovasculares (caminhada, corrida, bike) ajudam na eliminação da gordura, porém, quando feitos isoladamente, ou seja, sem uma atividade muscular, poderá acarretar em diminuição na massa muscular, o que aumentará seu percentual de gordura. “Por isso, sempre peça o auxílio de um profissional capacitado. Outro ponto importante são as mudanças no treino, ou seja, as alterações nos ciclos de treinos devem ser, no mínimo, mensais e, muitas vezes, dependendo do objetivo, semanais. Resumindo, não podemos ficar com os mesmos treinos por longos períodos de tempo, pois, em nada contribuirá para o aumento de massa magra”, alerta a especialista.
Durante o treino, já se sabe que o consumo de corretas proporções de carboidratos e aminoácidos será de grande valia. “Produtos que combinam BCAAS, glutamina são ótimas opções, podendo ser acrescidos de carboidratos se houver necessidade”, diz.
Porém, cuidado com a utilização de suplementos para praticantes iniciantes, pois, com o treino adaptativo (neural) não há necessidade de ingerir suplemento pré e pós treino, pois, nos primeiros 2 a 3 meses, não há recrutamento de fibras e, portanto, não haverá hipertrofia. “Por isso, a importância em procurar um profissional da área para avaliação e prescrição de dieta e suplemento”, explica.
“Ressalto aqui que, antes de se preocupar com a suplementação pré, durante e após o treinamento, deve-se garantir uma ótima nutrição em todas as refeições do dia. Se existir a deficiência de um único nutriente em qualquer uma das seis refeições diárias, os resultados não serão tão significativos, mesmo com uma suplementação ‘perfeita’ no horário do treino. Portanto, somente após a adequação de todas as
Daniela Belinatti Menardo de Oliveira
Nutricionista Funcional e Esportiva. CRN 10334
Fone: 3872 3008/3882 2668
refeições é que você deverá se preocupar com a suplementação.
E cuidado, pois, bebida alcoólica diminui massa muscular”, esclarece a nutricionista.
Daniela ainda enfatiza “não acredite em milagres! Para quem está em um nível de treinamento básico, de nada adianta um investimento alto em suplementação”. Ela ainda completa que “hoje, vejo iniciantes mais preocupados com a suplementação pós treino do que em aprender as técnicas corretas de treinamento. É o treino que gera a demanda para a suplementação, não o contrário. Portanto, treine para suplementar e não coloque todas as suas esperanças em um pote de suplemento. Existem atletas que chegaram muito longe, com apenas o básico da suplementação .
Sempre opte por comida de verdade!”, conclui a especialista.
