Saiba quais podem ser os “substitutos” do feijão

29 de junho de 2016 Saúde

Com o preço do feijão nas alturas, as famílias estão partindo para outras opções para acompanhar o arroz em sua refeição diária.

De acordo com a Nutricionista Daniela Menardo, o feijão é um alimento composto de carboidratos (60-65% de sua composição), proteínas (16-33%) e fibras (3-7%). “Ele é fonte das vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B6), de ácido fólico, de ferro, fósforo e magnésio. Ele é um alimento importante de ser ingerido diariamente porque a sua composição nutricional é muito completa”, afirma.

Ela ainda ressalta que pessoas com concentrações moderadamente altas de colesterol e frações e glicemia podem ser beneficiadas pelo consumo de grãos de leguminosas, especialmente os feijões.

Composição do feijão:
• Proteínas: teor balanceado de aminoácidos essenciais;
• Fibra Alimentar: associada ao controle de peso, melhora da glicemia e prevenção de doenças cardiovasculares;
• Saponinas: remoção de radicais livres e atividade anticancerígena;
• Fitosteróis: estrutura similar ao colesterol, interferem na absorção intestinal de colesterol dietético;
• Polifenóis: antioxidantes presentes na casca do grão e relacionados à prevenção de doenças cardiovasculares, cânceres e diabetes melitus;
• Fitatos: altera a digestibilidade e absorção de amidos e proteínas, se liga a minerais como ferro, cálcio e zinco (reduzindo a absorção intestinal deles), sendo relacionado à redução da glicemia sanguínea, à prevenção de cânceres e ao controle do colesterol e lipídeos sanguíneos;
• Oligossacarídeos: principalmente a rafinose, estaquiose e verbascose, que metabolizados pelas bactérias intestinais estimulam os movimentos peristálticos e previnem a obstipação intestinal (prisão de ventre).

Dessa forma, motivos não faltam para manter e privilegiar o consumo dos feijões na dieta brasileira. A especialista acrescenta que eles podem ser roxo, vermelho, preto, carioquinha, fradinho ou branco.
Porém, devido ao alto custo do quilo do feijão a nível nacional, a Nutricionista afirma que ficar sem comer feijão não acarretará problemas se este for substituído por outros alimentos fonte de vitaminas e minerais que ele contém. “O feijão faz parte da família das leguminosas, desta forma, outros alimentos desta classe podem substituí-lo”, esclarece. Seguem abaixo alguns substitutos:

A fava, alimento menos conhecido dos brasileiros, tem muitos nutrientes e ameniza quadros depressivos

• O grão-de-bico é uma excepcional fonte de fibra para baixar o colesterol, assim como a maioria das outras espécies desta leguminosa. Além de diminuir o colesterol, o grão-de-bico tem um alto teor de fibras que impede os níveis de açúcar no sangue subirem muito rapidamente após uma refeição, fazendo deste grão uma escolha ideal para pessoas com diabetes, resistência à insulina ou com hipoglicemia.
Além dos seus efeitos saudáveis no sistema digestivo e do coração, a fibra solúvel ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.
Se uma pessoa tiver resistência à insulina, hipoglicemia ou diabetes, o grão-de-bico pode equilibrar essa situação, fornecendo a energia e estabilização adequadas para o efeito.
Grão de bico é rico em magnésio, ferro e é um ótimo substituto da carne para os vegetarianos, além disso é rico em glutamina, que melhora saciedade, auxiliando no controle de peso.
• As lentilhas são um pequeno, mas, poderoso membro nutricional da família das leguminosas, sendo igualmente uma boa fonte de fibras capazes de baixar o colesterol. Não só ajudam a reduzir o colesterol, como possuem um poder especial de controlar distúrbios de açúcar no sangue devido o seu alto teor de fibras, que impede que os níveis de açúcar no sangue aumentem rapidamente após uma refeição.
• A Fava é uma leguminosa rica em diversos nutrientes, tais como proteínas, fibras alimentares, possui um baixo teor de gordura, livre de gordura saturada e uma excelente fonte de nutrientes essenciais para a saúde do corpo, como vitaminas e minerais. Além disso, a Fava, quando consumida como parte de uma dieta saudável em geral, pode oferecer grandes benefícios para a saúde. É boa fonte de Vitamina C, Ácido fólico e Manganês.
A Fava é benéfica contra a depressão, pois, é rica em aminoácido chamado dopamina, que melhora o humor, portanto, ajuda a aliviar quadros depressivos.
É rica em fibras alimentares e auxilia na absorção adequada de cálcio, devido a quantidade de ferro que ela possui. Auxilia também no controle de pressão arterial e diabetes, além de estimular a digestão e o funcionamento do intestino.
• As ervilhas são um dos alimentos mais importantes para incluir na sua dieta, o maior número de vezes possível, já que elas fornecem nutrientes que ajudam a suportar as células produtoras de energia e sistemas do corpo.
Elas contribuem para a energia e o bem estar geral.
E ainda são fontes de vitamina B1 e B6, riboflavina, vitamina B2 e niacina, e vitamina B3 que são nutrientes necessários para a regulação de carboidratos, proteínas e metabolismo lipídico. As ervilhas são também uma boa fonte de ferro, um mineral necessário para a formação normal de células sanguíneas e da função, cuja deficiência resulta em anemia, fadiga, diminuição da função imunológica e problemas de aprendizagem. Além disso, as ervilhas são uma boa fonte da vitamina C, que protege muitas células produtoras de energia e sistemas no organismo dos danos dos radicais livres.

Daniela conclui afirmando que o importante é diversificar sua alimentação, para que consiga obter a ingestão de vários nutrientes e todos os benefícios que cada um fornece.