Vitaminas e minerais passam a ser mais relevantes e mais difíceis nesta idade
A expectativa de vida no Brasil é de 75 anos. A terceira idade representa cerca de 10% da população, segundo dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). Entretanto, idade não é tudo, é necessária, também, qualidade de vida e, para os idosos, a alimentação passa a ser ponto primordial.
Nessa etapa, algumas vitaminas e minerais são mais relevantes por conta das alterações físicas vivenciadas pelos idosos, sendo assim, alcançar o aporte necessário através da dieta pode ser mais difícil.
A nutricionista Camila Baccarin explica que existem diversos fatores que interferem no estado nutricional do idoso, sendo que as próprias alterações físicas e anatômicas do envelhecimento têm repercussão na saúde.
Essas mudanças progressivas incluem redução da capacidade funcional, alterações do paladar – pouca sensibilidade para gostos primários, como salgado e doce – alterações no processo metabólico no organismo e modificação na composição corporal. A interação com medicamentos também é outro fator que anula ou diminui a absorção de alguns nutrientes.
A falta dessa absorção pode resultar em uma osteoporose, anemia, imunidade baixa, desidratação e outras.
Necessidades
Camila afirma que os idosos devem se atentar nas seguintes necessidades nutricionais:
Diminuição nas densidades ósseas = Aumento das necessidades em cálcio e vitamina D.
Diminuição da função imunitária = Aumento das vitaminas B6, vitamina E e zinco.
Aumento do PH gástrico = Aumento das necessidades de vitamina B12, cálcio, ferro, zinco e ácido fólico.
Aumento do stress oxidativo = Aumento das necessidades de Betacaroteno, vitamina C e vitamina E.
Suplementação
Camila explica que existem várias diferenças entre a suplementação de jovens e idosos. Isso é feito individualmente, independentemente da idade, por conta da necessidade nutricional de cada um. Mas, existem evidências de que a absorção e utilização eficazes de certos nutrientes diminuem com a idade e, portanto, os valores recomendados podem aumentar.
Cuidados
A nutricionista alerta que o ideal é manter um hábito alimentar saudável, em todas as fases da vida. Deve-se evitar fritura, gorduras, doces, alimentos processados, industriais, temperos industriais. Realizar 6 refeições diárias – sendo 3 principais – o jantar entra aqui nas principais, mas o ideal é realizar uma refeição leve com mais verduras e legumes e menos carboidrato. Como exemplo, uma sopa de legumes – ingerir carnes magras, peixes e ovos. Além disso, iogurtes, leites e queijos – de preferência o frescal sem gordura- variedades de frutas, legumes e verduras.
Porém, Camila explica que é essencial o aumento hídrico – ingerir, no mínimo, 6 copos de 200 ml de água, ingerir chás e sucos – e a ingestão de alimentos integrais, fibras e castanhas. Mas, lembrando que cada indivíduo tem suas necessidades nutricionais especificas e nada substitui uma consulta nutricional.
O comer?
Cálcio: Por enfrentarem, naturalmente, uma perda óssea gradativa, os que estão na terceira idade precisam de doses mais elevadas de cálcio, tanto para fortalecer essa estrutura quanto para prevenir doenças como a osteoporose e osteopenia.
Mulheres sofrem mais com a perda de cálcio dos ossos devido à menopausa e devem, portanto, redobrar a atenção com o aporte do mineral. Em geral, a falta deste nutriente deixa o indivíduo mais vulnerável a quedas e fraturas, pois, compromete a força e o equilíbrio.
Onde Encontrar: Embora as fontes mais ricas do mineral sejam o leite e seus derivados, para os idosos que não toleram bem o alimento, é possível consumir cálcio por meio de fontes variadas como o brócolis, a couve, a sardinha e, até mesmo, laranjas.
Vitamina D: Essencial para combater a limitação física, a vitamina D também está relacionada ao combate à osteoporose e a artrite reumatoide. Além disso, seu aporte é fundamental para manter o bem-estar: além da fragilidade motora, a deficiência desse mineral pode afetar o comportamento, causando apatia, depressão e outros distúrbios psicológicos. Onde Encontrar: Apesar de poder ser obtida por meio de alimentos como peixes de águas profundas (sardinha e atum), fígado de boi, ovos e laticínios; para que o corpo produza, de fato, a vitamina D é fundamental tomar sol com frequência e de forma moderada.
Vitamina B12: Essencial para o metabolismo, divisão celular e a manutenção do sistema nervoso central, o baixo aporte dessa vitamina, também conhecida como cianocobalamina, é uma das principais deficiências nutricionais enfrentadas na terceira idade. Nessa etapa, ela ajuda a combater distúrbios neurológicos como o enfraquecimento da memória e a diminuição das funções cognitivas. Sua carência pode provocar apatia, depressão, falta de apetite, perda de peso e, em casos mais graves, o surgimento da anemia perniciosa. Onde Encontrar: Os alimentos mais ricos nesse nutriente são, majoritariamente, proteínas de origem animal: carnes em geral, especialmente a vermelha, ovos e leite. Quando existe alguma restrição ao consumo desse tipo de alimento a ponto de causar uma carência, pode ser necessário suplementar o nutriente, uma vez que ele é essencial para o organismo.
Proteínas: Para combater a perda de massa magra comum nesta fase da vida é imprescindível manter um bom aporte de alimentos ricos em proteínas. Conhecidos como construtores, eles são responsáveis por minimizar a degradação muscular própria dessa fase (sarcopenia), melhorando o estado corporal e a força durante o envelhecimento.
Camila Baccarin Nutricionista e Esteticista CRN3: 33824 Fone (19) 98309-4921
Onde Encontrar: Proteínas animais (carnes, ovos, leite e derivados) são as melhores fontes desse nutriente, porém, é possível encontrá-los também (em menor proporção) nos vegetais (feijão, grão de bico, ervilha). Nessa fase, o aporte de proteínas de alto valor biológico, ou seja, melhor aproveitadas pelo organismo, é fundamental para combater a sarcopenia.
Carboidratos Complexos e Fibras: Carboidratos são nossa principal fonte de energia, porém, incluir esses alimentos no cardápio requer maior zelo durante a terceira idade. Como muitos idosos convivem com problemas de saúde, alguns crônicos como a diabetes, esses alimentos devem entrar de forma estratégica, para suprir a energia; mas também moderada, para não causar picos na glicemia. O ideal é consumi-los na forma mais natural possível, com cascas, talos e nas versões integrais. Por serem ricos em fibras, os carboidratos complexos proporcionam uma liberação gradativa de energia, evitando a fraqueza e a fome excessiva. Além disso, as fibras desempenham um papel fundamental na digestão, auxiliando a dar motilidade para o aparelho gástrico e auxiliando a regular o hábito intestinal.
Onde Encontrar: Arroz integral, aveia, legumes e hortaliças, além de frutas (preservando, sempre que possível, as cascas e folhas). Lembrando que para que o consumo de fibras surta efeitos benéficos, é preciso ter uma boa hidratação ao longo do dia.
